תיאור

תוכן הקורס

חלק 1

שיעור 1 – שרירים , שיעור 2 – דופק , שיעור 3 – מונחים

שיעור 4 – טיפים , שיעור 5 – מיתוסים , שיעור 6 – סיכום פרק

חלק 2

שיעור 7 – איך לנשום נכון באימון כוח , שיעור 8 – שרירים פועלים בתרגיל – שריר מטרה, מייצבים ומסייעים

שיעור 9 – תרגילים מורכבים , שיעור 10 – חשיבות מנח ואחיזת שריר , שיעור 11 – צ’יטים , 

הדגמת תרגילים 1 – בטן

כיווץ כפול, אופניים, הרמת ברכיים על מתח, פלאנק ברך, הרמת אגן, כפיפות בטן + רגליים ישרות,מספריים אנכי

הטיית אגן על מתח, פלאנק טבילות, פלאנק סטטי, פלאנק צד

הדגמת תרגילים 2 – גב

חתירה בישיבה , מתח , מתח רחב , PullOver

מתח – אחיזה הפוכה, חתירה בעמידה , מתח אקסצנטרי, 

הדגמת תרגילים 3 – זוקפי גב

כפיפות גב, הרמות אגן וגשר , יד רגל נגדית , דדליפט וסטיף דדליפט

פישטת גב בשכיבה , 

הדגמת תרגילים 4 – חזה

פרפר , דחיקת חזה בלי מוט , שכיבות סמיכה ואריאציות מרובות

הדגמת תרגילים 5 – ידיים

שכיבות סמיכה צרות , פשיטת מרפק , כפיפת מרפק ופטישים

פשיטת מרפק לאחור בעמידה , לחיצה צרפתית , ג’קסונים, פלאנק עליות ירידות

הדגמת תרגילים 6 – כתפיים

לחיצת כתפיים – ואריאציות , פלאנק הליכות , חתירה לפנים – ואריאציות

פשיטת כתף בעמידה , כפיפת כתפיים , הרחקת כתפיים בעמידה , פייק פושאפס

הדגמת תרגילים 7 – רגלים

מקרבי ומרחיקי ירך – נגד גומייה , יוגה סקוואט עליות עקבים , עליות שוק , פשיטת ירך בעמידת 6 ,

פיסטול סקוואט, סקוואט צד, סקוואט, כפיפת ירך נגד גומייה, מכרעיים + כוח מתפרץ , פשיטת ירך נגד גומייה

הדגמת תרגילים 8 – שכמות 

חתירה בכפיפה קדימה , פלאנק נגיעות , הרחקת כתפיים בכפיפה קדימה / פרפר הפוך , הדגמת תרגילים – מתיחות

מתיחות אחרי אימון 

חלק 3 – סוגי אימון, העמקה

אירובי וסוגי אימוני ריצה, אנאירובי – שיטות באימון כוח, מנוחה אקטיבית

חלק 4 – תוכניות אימון

הקדמה , דגשים לתכנית ריצה , דגשים לאימון כוח , תכנית אימון ריצה – מ ס ל 5 ק”מ , תכנית אימון כוח למתחילים

תכנית אימון כוח למתקדמים , תכנית אימון – עמידת ידיים , תכנית אימון כוח לרצים , מקרה בוחן – בניית תכנית אימון

חלק 5 – חיזוק מפרקים חלשים

מניעת פציעות וחיזוק אזורים בעייתיים , חיזוק שכמות ומסובבי כתף , חיזוק ברכיים , חיזוק גב תחתון

בונוס – מתיחות ויוגה

הקדמה, מתיחות ליום עבודה במשרד , 3 שיעורי יוגה , שחרור שכמות